1. Réduisez votre consommation d’alcool et de caféine. Chez certaines personnes, une petite quantité de caféine, même absorbée tôt dans la journée, peut causer des problèmes de sommeil de 10 à 12 heures plus tard. D’autres savent que, dans les six heures qui précèdent le coucher, elles doivent éviter les aliments et les boissons contenant de la caféine. Testez votre sensibilité en éliminant le café après le repas de midi. Bien que l’alcool puisse vous aider à tomber endormi, il peut aussi augmenter le nombre de vos réveils nocturnes. Supprimez le « bonnet de nuit » de vos habitudes ! » La qualité de votre sommeil n’en sera que meilleure.

2. Attention aux brûlures d’estomac ! Manger trop vite peut provoquer des brûlures, de même que les tomates, les préparations à la tomate et les aliments épicés. La position couchée ne fait qu’aggraver la douleur. Et si vous vous endormez alors que le malaise persiste, vous vous réveillerez probablement pendant la nuit.

3. Ne buvez pas trop avant le coucher. Quelle que soit la boisson ingérée, elle vous fera lever la nuit pour uriner. Diminuez toute absorption de liquide avant d’aller au lit. Cela vous donnera de bonnes chances d’avoir un sommeil ininterrompu.

4. Surveillez votre petit en-cas du soir. Un petit en-cas faible en protéines et riche en hydrates de carbone, comme un jus et des biscuits, pris une heure avant le coucher, vous aidera à vous endormir.

5. N’essayez pas de dormir à tout prix. Les coups d’œil anxieux à l’horloge peuvent provoquer de l’insomnie. Si vous avez un réveil à chiffres lumineux, mettez-le dans une autre pièce.

6. Un peu d’exercice, mais au bon moment. Ne faites pas d’exercice deux ou trois heures avant de vous coucher, essayez plutôt dans l’après-midi, en remplacement de la pause-café. Une promenade rapide, un peu de jogging ou un tour en vélo vous détendra.

7. Pas de nicotine. Le tabac est un stimulant. La dépendance peut créer un manque qui vous réveillera la nuit.

8. Baissez le chauffage. La plupart des experts du sommeil croient qu’une chambre fraîche (entre 16 et 180) contribue à un bon sommeil.

9. Éclairez davantage vos soirées. Augmentez votre exposition à une bonne lumière pendant la soirée. Vous pouvez avoir recours à la luminothérapie. Si le soleil est couché, envisagez l’acquisition d’une ampoule Bright Light (ou plein spectre, ou hélicoïdale). Une à deux heures de belle lumière brillante le soir vous aidera à dormir plus longtemps le matin. La nuit, bien sûr, la lumière compromettrait votre sommeil. Les fenêtres de votre chambre devraient être pourvues de tentures sombres, ou doublées. Vous pouvez également porter un masque sur les yeux.

10. Oubliez vos problèmes. Placez un carnet à soucis sur votre table de nuit. S’ils commencent à rôder à l’approche du coucher, notez rapidement ce qui vous vient à l’esprit. Prévoyez un moment, le lendemain, pour examiner le problème. Les soucis semblent toujours plus anodins le matin.

11. Tisanes et herbes. Si vous n’aimez pas le lait chaud, essayez une tasse de camomille, d’herbe aux chats (valériane), d’anis ou de fenouil. Ces herbes contiennent des ingrédients naturels qui prédisposent au sommeil. Les magasins d’aliments naturels offrent souvent des tisanes qui aident à la détente.

12. Un peu de musique. Une musique douce, paisible, peut induire au sommeil. Certains disques sont conçus dans ce but : flux et reflux des vagues, battements réguliers du cœur… Pour que cette méthode fonctionne, votre enregistreur ou votre chaîne sonore doit pouvoir s’arrêter automatiquement.

13. La polka des doigts de pieds. Couchez-vous sur le dos et remuez vos doigts de pied, de haut en bas, 12 fois. Les spécialistes de la réflexologie affirment que cette pratique détend le corps tout entier, à l’intérieur comme à l’extérieur.

14. Frottez-vous doucement le ventre. Cette caresse apaise le système digestif et aide à la détente. Couché sur le dos, placez une main sur votre nombril. Commencez par un mouvement tournant et lent, dans le sens des aiguilles d’une montre. Agrandissez le cercle. Lorsque votre main atteint la région de l’estomac, diminuez progressivement l’ampleur du cercle pour revenir au premier cercle autour du nombril. Changez de sens et recommencez. Répétez tout le processus avec l’autre main.

15. Pas de lecture au lit, ni avant de vous coucher. Attendez au moins une demi-heure, ou plus, avant de vous coucher après avoir lu ou regardé la télévision. Laissez le temps à votre cerveau surmené de se débarrasser des images et des sons qui l’encombrent.

16. Respirez profondément. Couché sur le dos, emplissez d’air votre ventre, votre poitrine et vos poumons. Gardez l’air à l’intérieur pendant une ou deux secondes, puis expirez. Ne forcez pas. Il ne s’agit pas d’un concours de remplissage ! Continuez l’exercice pendant 4 à 5 minutes.

17. Une panacée. La valériane est le remède de choix pour un bon sommeil. Une demi-heure avant le coucher, prenez de 300 à 600 mg d’extrait sec de valériane en gélule, ou 2 à 3 gr de poudre sèche en gélule, ou 5 ml de teinture dans une tisane. Il est recommandé de prendre la valériane en trois prises, au moment du repas.

18. Visualisation. Couché, les yeux fermés, imaginez un endroit paisible. Vous êtes sur une plage ensoleillée… Vous vous balancez dans un hamac… Vous êtes étendu dans une forêt…

19. Imaginez que le jour se lève. Imaginez que votre réveil matin a sonné et que le moment est hélas venu de poser vos pieds nus sur le sol froid, puis de prendre une douche et de vous rendre au bureau. Vous serez d’autant plus heureux d’être encore au lit et d’avoir un bon sursis.

20. Relaxation progressive. Cet exercice sera encore plus efficace si vous enregistrez les instructions vous-même (avec votre voix). Couché sur le dos, fermez les yeux et écoutez. (C’est une forme légère d’hypnotisme.) L’objectif est de contracter chaque muscle des régions désignées, puis de les décontracter.

a) Sentez vos pieds. Sentez le poids de vos pieds. Sentez-les se décontracter et peser sur le lit.
b) Sentez la partie inférieure de vos jambes. Sentez leur poids. Sentez-les se décontracter et peser sur le lit.
c) Sentez vos genoux. Sentez leur poids. Sentez-les se décontracter et peser sur le lit.
d) Sentez la partie supérieure de vos jambes. Sentez leur poids. Sentez-les se décontracter et peser sur le lit.
e) Sentez vos mains. Sentez leur poids. Sentez-les se décontracter et peser sur le lit.
f) Sentez la partie inférieure de vos bras. Sentez leur poids. Sentez-les se décontracter et peser sur le lit.
g) Sentez vos coudes. Sentez leur poids. Sentez-les se décontracter et peser sur le lit.
h) Sentez la partie supérieure de vos bras. Sentez leur poids. Sentez-les se décontracter et peser sur le lit.
i) Sentez votre bassin et votre ventre. Sentez leur poids. Sentez-les se décontracter et peser sur le lit.
j) Sentez votre dos. Sentez son poids. Sentez-le se décontracter et peser sur le lit.
k) Sentez votre poitrine. Sentez son poids. Sentez-la se décontracter et peser sur le lit.
l) Sentez vos épaules. Sentez leur poids. Sentez-les se décontracter et peser sur le lit.
m) Sentez votre cou, devant et derrière. Sentez son poids. Sentez-le se décontracter et peser sur le lit.
n) Sentez votre crâne. Sentez son poids. Sentez-le se décontracter et peser sur le lit.
o) Sentez votre bouche. Sentez la tension dans votre bouche. Sentez la tension de votre bouche glisser à l’intérieur du lit.
p) Sentez vos yeux. Sentez la tension dans vos globes oculaires. Sentez la tension de vos globes oculaires glisser à l’intérieur du lit.
q) Sentez votre visage. Sentez la tension dans votre visage. Sentez la tension dans votre visage glisser à l’intérieur du lit.
r) Passez en revue toutes les parties de votre corps. Si vous sentez que l’une d’elles est tendue, sentez-la se décontracter et peser sur le lit.

Si vous pensez avoir un trouble du sommeil, consultez votre médecin ou un spécialiste.

Source

Chokkan 
Tronc droit formel. Très apprécié des puristes, la ligne que dessine le tronc est difficile à obtenir, il doit en effet être conique tout en restant parfaitement droit.

Tachiki (ou Moyogi) 
Tronc droit informel. Le tronc révèle quelques courbes, il est parfois le résultat d’un Chokkan raté, néanmoins, l’arbre peut être très esthétique.

Shakan 
Tronc incliné, comme penché par le vent.

Kengai 
Tronc en cascade, il retombe en dessous du pot. De nombreux arbres poussant à flanc de montagnes donnent l’impression de “tomber dans le vide”.

Han-Kengai 
Tronc en semi cascade, en général, le sommet de l’arbre le plus bas ne dépasse pas le bord du pot. On voit dans certains cas un autre sommet qui monte mais reste cependant assez bas.

Bankan 
Tronc tortueux s’enroulant sur lui-même en torsade. C’est l’image populaire que les gens se font du bonsaï, en France du moins : “un arbre qui souffre”, il est vrai qu’il s’inspire des arbres qui ont eu des difficultés dans leur croissance.

Bunjingi, style du “lettré” 
Ce style se distingue fortement par rapport aux autres, le tronc mince reste dénudé sur une grande partie avant de montrer quelques masses de feuillages uniquement dans la partie aérienne. L’ensemble donne une impression de légèreté et une grande élégance. Dans nos régions on peut le comparer aux pins sylvestres ou au pins laricio (pin de Corse).

Hôkidachi 
En forme de balai, le tronc droit distribue tout le feuillage à partir du même point (situé au tiers ou à la moitié de l’arbre). Le feuillage se répand de part et d’autre dessinant un rond ou un ovale. Le Zelkova carpinifolia (ou Zelkova serrata) est l'arbre représentatif de ce style dans la nature, ainsi on le traite souvent ainsi en bonsaï, sa ramification fine met en valeur ce style en hiver.

Fukinagashi 
Battu par le vent, à la différence du Shakan, les branches et le tronc expriment un même mouvement.

Neagari 
Les racines sont exposées au dessus du niveau de terre.

Sekijojû 
Les racines enserrent la roche avant de plonger dans la terre.

Ishitsuki 
L'arbre (ou les arbres) est plantés dans la roche (celle-ci contient de la terre).

Sabamiki 
Tronc fendu et déchiré.

Sharimiki 
Tronc écorcé à la façon des arbres soumis à des catastrophes naturelles.

Nejikan 
Le tronc partiellement tortueux, parfois enroulé sur lui-même comme le fait le grenadier dans certains cas.

Takozukuri 
Le tronc et les branches sont sinueux.

Bonkei ou Saikei 
paysages miniatures

Les styles

Les bonsaï que l’on voit dans la grande distribution, de par leur mode de production possèdent un défaut majeur (outre les grosses plaies bien souvent indélébiles) : ils se ressemblent tous et ainsi nous aurions du mal à parler d’Art à propos de végétaux cultivés de manière non pas individuelle mais de masse. Pourtant il existe une classification de styles fondamentale que tout créateur de bonsaï ne peut ignorer (on peut tout de même transgresser les règles comme dans tout Art mais qu’après son assimilation).

Bien souvent un bonsaï fait partie de plusieurs styles distincts, il n’existe aucune loi rigide dans la création d’un bonsaï du point de vue esthétique.

La création des styles renvoie constamment aux formes des arbres dans la nature, les professionnels conseillent d’ailleurs de ne pas s’inspirer d’autres bonsaï pour leur création, mais directement des arbres dans la nature.

Ainsi le bonsaï ne cherche pas le mimétisme avec la nature, mais l’évocation en miniature de la puissance de l’arbre, il doit posséder l'essence d’un grand arbre.

Les styles ne sont pas classés par ordres d'importance, cela étant sujet à controverse, néanmoins, les premiers styles sont les plus courants.

Les dimensions

Les bonsaï sont habituellement regroupés en trois catégories concernant leur dimensions, de nombreux noms japonais distinguent avec précision les différents paliers, mais on compte souvent « le nombre de mains » qu’il faut pour porter le bonsaï, ainsi :

Mame ou Shôhin : bonsaï à une main, de 5 à 15 cm, souvent très fascinant pour l’amateur, on parle souvent de “mini-bonsaï”. Cette taille restreint de manière importante le nombre de variétés qui sont susceptibles d’être travaillées en mame, de trop grandes feuilles qui seraient difficilement réductibles donneraient à l’arbre une disproportion inesthétique (quelques variétés répandues : Buxus, Lonicera nitida, Acer palmatum, Pinus pentaphylla, Ulmus parvifolia, Juniperus chinensis, et Serissa, Carmona, Portulacaria).
La culture est plus délicate que pour un arbre plus grand, le pot à bonsaï étant de petite taille, la terre va s’assécher très rapidement et demande un soin constant, en été par exemple où il nécessite plusieurs arrosages par jour.

Kotate-mochi ou Komono : bonsaï à deux mains, de 15 à 60 cm jusqu’à 30 cm, puis chùmono jusqu’à 60 cm est sans doute le plus répandu chez les amateurs, sa taille permet de travailler avec beaucoup plus de finesse la structure et la ramification de l’arbre et ainsi donne plus de liberté créatrice au bonsailliste. À peu près toutes les variétés conviennent à cette catégorie.
Ômono: bonsaï à quatre mains (il faut en effet deux personnes pour porter ces grands bonsaï), de 60 cm à 1.20 m voire plus, était autrefois au Japon un signe de la prospérité du propriétaire, aujourd’hui, il reste un bonsaï imposant et souvent vénérable par son âge.

La culture des plantes en pots commence en Égypte il y a environ 4 000 ans, essentiellement pour des raisons pratiques, d'utilité et de mobilité. Les Grecs, Babyloniens, Perses et Indiens copièrent la technique. Les Chinois furent les premiers à cultiver des arbres en pot dans un but esthétique, à l'ère de la dynastie des Han (-206 à 220). À cette époque on ne parlait pas encore de bonsaï mais de pénjǐng (représentation d'un paysage dans une coupe). Peu après, sous la dynastie Qin (220 - 581) apparaissent les pénzāi (arbre unique dans une coupe).

Pour preuve de l'existence de cet art à cet époque, des archéologues ont découvert, en 1971, dans la tombe du prince Zhang Huai décédé en 705, sous la dynastie Tang (618 à 907), une fresque peinte sur les parois de sa tombe. Celle-ci représente deux valets portant, l'un un paysage en miniature et l'autre un vase en forme de lotus contenant un arbre avec des feuilles vertes et des fruits rouges.

La codification des bonsaï la plus connue en Occident est celle du Japon.

L'art du bonsaï gagna le Japon aux environs des VIe et VIIe siècles avec les moines, qui amenèrent aussi le bouddhisme. Cet événement est confirmé par le célèbre rouleau du moine bouddhiste Honen Shonin de la période Kamakura (1192 à 1333), la représentation de petits arbres alignés dans des coupes. Or il faut savoir que les œuvres de ce moine retracent surtout la vie à la période Heian (794 à 1191). On peut donc raisonnablement en conclure que cet art apparut au Japon au plus tard en l'an 800.

Sous la dynastie Yuan (1279 à 1368), des ministres et des marchands japonais vont ramener des arbres dans leur pays. Cependant cet art ne sera réellement intégré au Japon que lorsqu'un fonctionnaire chinois, Chu Shun-sui, fuyant la domination mandchoue en 1644, emportera sa collection avec lui. Il initiera ainsi quelques Japonais à la culture des futurs arbres en pot appelés bonsaï.

Pendant longtemps les bonsaï furent réservés aux classes dominantes, féodales et religieuses, appréciant surtout les bonsaï colorés. Aujourd'hui, ce n'est plus le cas et bon nombre de Japonais s'adonnent à la culture du bonsaï, renouant ainsi avec les traditions ancestrales.

La première exposition nationale de bonsaï à Tōkyō date de 1914. La culture du bonsaï n'a été reconnue comme art au Japon qu'en 1934. Depuis lors une exposition annuelle se déroule au musée d'Art de la capitale.

En Europe, le bonsaï a été introduit pour la première fois, lors de la troisième exposition universelle de Paris en 1878, puis dans une exposition privée en 1909 à Londres. La première allusion aux bonsaï a été faite par Paul Sédille dans la Gazette des Beaux-Arts de septembre 1878.

En 1902, Albert Maumené publiait le premier essai sur les bonsaï : Formation des arbres nains japonais.

En 1904, une approche un peu plus sérieuse était faite par Henri Coupin. On peut constater sur ces documents d'archives que les bonsaï avaient des formes absolument différentes des bonsaï modernes. Leur codification actuelle date d'après la dernière guerre mondiale et a été principalement répandue par John Naka.

Bien que cette forme de culture d'arbre en pot existait déjà au Moyen Âge dans nos régions (cf. les orangeraies), on n'avait encore jamais tenté de recréer la nature à si petite échelle. Il n'y a d'ailleurs que de lointains rapports entre les deux types de cultures. On ne peut pas non plus voir le bonsaï comme un art topiaire bien que les bonsaï vietnamiens principalement aient à une époque présenté des formes animalières guidées par des fils.

Aux États-Unis, lors de et après la Seconde Guerre mondiale, des bonsaï sont importés massivement du Japon. À partir de 1965, les bonsaï seront importés en grande quantité en Europe par Gerritt Lodder aux Pays-Bas puis par P. Lesniewicz en Allemagne. Il faudra attendre quelques années pour voir le bonsaï faire une apparition timide en France, où il connaîtra un engouement marqué, au milieu des années 1980.